Cómo perder peso con una dieta vegana sin volverse loco

Adelgazar ha sido el objetivo de la mayoría de las personas en algún momento de su vida. Como siempre, lo más aconsejable a la hora de tomar la determinación de seguir un régimen es acudir a un especialista que analice qué es lo más aconsejableen función de cómo nuestro cuerpo asimila los nutrientes, cuántas calorías necesita, cómo funciona nuestro metabolismo... Actualmente está expandiéndose con mucha fuerza la práctica de una dieta y una mentalidad veganas que plantea una alimentación libre de productos de origen animal como carne, pescado, leche, queso, huevos y miel.

Con este planteamiento son muchos los que se aventuran a intentar seguir el plan vegano con el objetivo de adelgazar, pensando que “comiendo sólo verduras” podrán bajar de peso con mayor rapidez. Esto es un tremendo error, pues aunque no se consuman alimentos de origen animal, los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que encontramos en una alimentación sin restricciones de este tipo, deben incluirse también en la dieta vegana.

Por tanto, si nuestro objetivo es comenzar una dieta vegana para perder peso o por moda, lo más aconsejable es que eliminemos rotundamente esa idea de la cabeza. En cambio, si nuestras motivaciones son otras y realmente queremos implementar estos hábitos en nuestra vida, debemos acudir a un nutricionista para que en base a nuestras características mentales y físicas y en función del ejercicio que practiquemos, prescriba una dieta en base a esos datos.

Lo que está ocurriendo en la actualidad y que explica Catherine Collins de la Asociación Británica de Dietistas en una entrevista de la BBC es que “Cuando la gente se hace vegana debido a su religión saben cómo llevarlo a cabo correctamente, saben cómo compensar lo que no consiguen al no ingerir carne y productos lácteos”. Sin embargo, las personas que comienzan a practicar esta dieta por moda sin saber cómo estructurar el menú están poniendo en riesgo su salud a largo plazo.

Para que una dieta sea equilibrada y sana, tanto si quieres introducir productos de origen animal como si no, debe incorporar seis componentes básicos: proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y el agua. Particularmente, en la dieta vegana será obligatorio tomar un sumplemento de vitamina B12.

La cuestión más importante a la hora de adelgazar es estructurar de forma correcta la dieta, por tanto, el tamaño de las raciones será tu aliado a la hora de perder peso. Cuando alguien comienza en el mundo vegano se produce un proceso de adaptación, que puede producir variaciones de peso hasta que nuestro metabolismo se acomode a los nuevos hábitos. Muchos veganos pierden peso, pero porque se están alimentando mal y lo que pierden, en realidad, es perder masa muscular, del mismo modo que también se puede engordar si no se tienen en cuenta las cantidades y se practica un estilo de vida sedentario.

De la dieta vegana tenemos que conocer algunos puntos clave que nos podrán ayudar en nuestro propósito:

Podemos encontrarla en las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, leteja roja, soja, quinoa...). También existen cantidad de productos procesados que podemos encontrar en la mayoría de supermercados, como tofu, seitán, tempeh, heura... que son, de algún modo, los sustitutos de la carne. Pero si nuestro objetivo es adelgazar, lo más aconsejable es suprimir o reducir considerablemente la ingesta de todos los alimentos que hayan pasa por un procesamiento industrial.

Hay que sustituir los cereales refinados (pan, pasta, arroz blanco) por cereales integrales, darán una mayor sensación de saciedad y, además, aportan más nutrientes. Para asegurarte de que sean integrales debes mirar el etiquetado y los ingredientes, el primer ingrediente debe ser el cereal en su forma integral o grano entero, son muy aconsejable también la espelta, el centeno, el trigo sarraceno y cualquier pasta de legumbres.

Las grasas son básicas en una dieta, pero debemos conocer cuáles son las más saludables tales como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, etc. En una dieta de adelgazamiento puedes consumir diariamente entre 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen. Hay que limitar el consumo de grasas saturadas, como el aceite de palma, de coco, alimentos procesados, pasteles, galletas, etc.

Las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra alimentación, incorporándolas en las tres comidas principales y en las realizadas a media mañana y a mitad de tarde. Serán las encargadas de aportar vitaminas A y C, minerales (el potasio y el magnesio) y fibra, que ayuda a la digestión y a combatir el estreñimiento. Las frutas y verduras pueden tomarse en su estado natural, cocinarse o una forma también muy atráctiva, mediante zumos y batidos.

A la hora de ir al supermercado tenemos que prestar mucha atención a lo que estamos comprando y revisar las etiquetas. Productos como el tofu, las hamburguesas sin componentes de origen animal, los helados, incluso croquetas, embutido o queso veganos, aunque sean productos ‘aptos’, no quiere decir que vayan a ser automáticamente saludables, pues la mayoría están procesados y llevan grandes cantidades de almidón, que no es lo más aconsejable para adelgazar, por eso conocer un poco sobre el etiquetado de los productos y mirar minuciosamente los ingredientes será básico para huir de los azúcares, los conservantes y el exceso de sal.

Algunos de los alimentos que no deben faltar en una dieta vegana, además de los mencionados anteriormente, pueden ser los yogures de soja, un fermento que ayuda a la macrobiota; la avena, que aporta mucha energía y resulta saciante; todo tipo de semillas (lino, chía, sésamo...) que deben molerse para facilitar la digestión y la absorción de los nutrientes; y los frutos secos, con cuidado de no abusar, porque aunque son rigos en aceites vegetales y omega 3 también contienen muchas calorías.

En cuanto a las bebidas vegetales, lo más aconsejable es hacerlas tú mismo en casa, pero en el caso de no ser así tener mucho cuidado con las cantidades de azúcar que tienen las que obtenemos en el supermercado. Por ejemplo, la leche o los batidos de almendras, aunque parezcan indefensos contienen cantidades considerables de calorías y aparecen en muchas dietas adelgazantes que circulan por internet.

Por último, en cualquier dieta hay que tener siempre presente que los ultraprocesados no aportan ningún beneficio y hay que intentar acudir siempre a productos naturales que se cocinen de forma saludable (vapor, plancha, papillote, horno, hervir) limitando los fritos y rebozados. Mantenerse activo, realizar ejercicio físico y beber mínimo dos litros de agua diarios ayudarán a cumplir nuestro objetivo.

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